VTT XCO : des courses intéressantes à intégrer dans sa préparation

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Cross-country marathon, sur circuit, en ligne, contre la montre, en relais ou encore par étape… le VTT XC est une discipline qui propose une multitude d’épreuves. Parmi celles-ci, le Cross-country format « Olympique » (XCO) est la course de référence en compétition, la spécialité de notre champion national Julien Absalon. Comme son nom l’indique elle sert de support pour les Jeux Olympiques, mais également lors des diverses coupes et championnats nationaux et internationaux. Sans forcement se spécialiser sur ce type d’épreuve, il peut être intéressant pour chacun d’entre nous d’y participer dans le cadre de sa préparation.


Qu’est-ce qu’une épreuve de VTT XCO ?

La course de XCO se déroule sur une boucle de 4 à 6 kilomètres à effectuer à plusieurs reprises jusqu’à atteindre un temps d’effort total de 1h30 à 1h45 pour les meilleurs (un peu plus pour les autres…). Le parcours est constitué de terrains variés et comporte généralement un dénivelé cumulé important. Chaque pilote devra ainsi faire preuve de lucidité sur les divers chemins de terre, champs, pistes forestières, petits tronçons goudronnés ou encore passages caillouteux du circuit. Au-delà de l’aspect technique, l’enchaînement de montées courtes et les changements de rythme incessants proposés sur ce style de parcours s’apparentent finalement à une longue séance de fractionné au travers de laquelle l’organisme va être sollicité sur un large panel d’intensités. En effet, contrairement à une épreuve longue de plus de 3 heures où vos efforts resteront d’intensité modérée dans le but de pouvoir maintenir une allure constante sur la durée, la course de VTT XCO s’avère très rythmée. Vous êtes ici amené à produire continuellement des efforts violents, à des puissances souvent supérieures à votre PMA (et à des fréquences cardiaques proches de votre FC Max), ce qui correspond à une importante sollicitation des filières anaérobie. Rien de tel pour développer puissance et résistance. Ainsi, participer à des épreuves VTT de type XCO peut se révéler être un moyen ludique et efficace de progression à condition de les intégrer intelligemment dans votre préparation.

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Comment tirer bénéfice de courses XCO dans son entrainement ?

Imaginons par exemple que votre prochain objectif soit une épreuve d’une cinquantaine de kilomètres qui aura lieu dans 8 semaines (soit 56 jours). L’approche de cette compétition peut se structurer de la manière suivante :

Jour J : Objectif

J-1 à J-6 : Cycle d’affutage

J-7 à J-28 : Préparation spécifique intégrant 2 courses VTT XCO à J-14 et J-28

J-29 à J-34 : Semaine de récupération

J-35 à J-56 : Préparation générale

Dans cette planification nous intégrons donc 2 épreuves de préparation à respectivement 2 et 4 semaines de l’objectif. Un délai de 2 semaines entre chaque course nous semble important afin de pouvoir suffisamment récupérer des efforts consentis lors de chacune d’entre elles, sans pour autant négliger le cycle d’entraînement spécifique nécessaire à la préparation de l’objectif. Intégrer plus d’épreuves de préparation risquerai en effet de nuire à la qualité des entraînements de part l’accumulation de la fatigue engendré par un manque de récupération.

Si les courses de VTT XCO ont un réel intérêt en terme de gain de rythme et de puissance, il ne faut pas pour autant négliger la préparation de l’objectif à proprement parlé. La période de J-15 à J-27 doit ainsi être l’occasion de réaliser des séances appropriées à cette épreuve. Quel est le profil du parcours ? Plutôt roulant ? Constitué de longues montées ? D’un enchaînement de bosses courtes et raides ? Les descentes sont-elles techniques ? Quels types de terrains vais-je rencontrer ? Plutôt caillouteux ? Beaucoup de singles ? Des pierriers ? Des racines ? Quels vont être les braquets les plus adéquats ?  Y-a-t-il des zones de portage ? … C’est en vous posant des questions pertinentes que vous allez pouvoir adapter idéalement votre entraînement. Personnalisez ainsi vos séances, qu’elles soient orientées sur de la technique ou davantage sur des intensités, il faut que vous sachiez pourquoi vous les réalisez.

De ce fait, la préparation d’une épreuve de 50 km nécessitera de réaliser un à deux entraînements en endurance à 2 ou 3 semaines de l’objectif afin d’acquérir le foncier nécessaire pour pouvoir maintenir un effort sur 3 à 4 heures. Le week-end « libre » à J-21 sera ainsi l’occasion d’aller faire des heures de selle. Il pourra être intéressant d’enchaîner deux à trois séances en deux jours afin d’optimiser le phénomène de surcompensation. Effectivement, le fait d’accumuler la fatigue sur plusieurs jours en poussant l’organisme au-delà de ce qu’il a l’habitude d’endurer vous permettra d’épuiser vos réserves énergétiques. Après quelques jours de récupération celles-ci se reconstitueront au-delà de leur niveau initial, ce qui aura pour effet d’améliorer vos capacités d’endurance.

Exemple de préparation spécifique à une épreuve de 50 km :

 

Jour

Type d’entraînement

Description de la séance

Dimanche (J-28)

Course VTT XCO

Réaliser la course au maximum de ses possibilités
Lundi

Décrassage

1h à 50-65 % FC Max sur terrain plat, intégrer 3 sprints sur 10 tours de manivelles
Mardi

Repos

Mercredi

Technique

2h d’entraînement technique spécifique à l’objectif
Jeudi

Intervals Training

1h30 d’entraînement en fractionné adapté aux spécificités du parcours de l’objectif
Vendredi

Repos

Samedi

Endurance

2 séances de 2h (matin + après-midi) à 75-85 % FC Max, intégrer 4 à 5 sprints lors de chaque entraînement
Dimanche (J-21)

Endurance

4h à 70-80 % FC Max, intégrer 6 fois 5’ à 90-95 % FC Max
Lundi

Repos

Mardi

Technique

2h d’entraînement technique spécifique à l’objectif
Mercredi

Intervals Training

1h30 d’entraînement en fractionné adapté aux spécificités du parcours de l’objectif
Jeudi

Endurance

3h à 75-85 % FC Max, intégrer 2 fois 10’ à 90 % FC Max en fin de séance
Vendredi

Repos

Samedi

Déblocage

1h à 70-75 % FC Max en intégrant 10’ à 90 % FC Max + 3 accélérations de 30’’, terrain vallonné, bien tourner les jambes
Dimanche (J-14)

Course VTT XCO

Réaliser la course au maximum de ses possibilités
 

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A propos de Thibault

Entraineur professionnel spécialisé en cyclisme, je propose mes services aux cyclistes qui souhaitent progresser grâce à une planification et à un suivi personnalisés de leur entraînement. Plus d'informations sur mon site : www.entrainement-cyclisme.com.

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