VTT : Evaluer sa condition physique grâce à 3 tests de terrains

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La saison de VTT est longue et il est important de réaliser régulièrement des périodes de récupération afin de recharger les batteries, pour pouvoir ensuite repartir sur de nouveaux cycles d’entraînement en vue des prochains objectifs. Afin de faire le point sur l’assimilation des dernières semaines d’entraînement et de réévaluer ses points forts et ses points faibles, il peut être judicieux de profiter de ces petites coupures pour effectuer quelques tests de terrain. Je vous propose aujourd’hui 3 tests pour évaluer votre condition physique.

La saison est belle et bien lancée et vous avez peut-être déjà réalisé votre premier objectif de la saison. A la suite de cette première épreuve il va être essentiel d’observer une période de récupération de 5 à 10 jours avant d’enchaîner sur votre prochain cycle de préparation. En effet, même si vous ne ressentez pas forcement le besoin de lever le pied et que vous vous sentez en grande forme, le fait d’alléger immédiatement votre volume d’entraînement vous évitera de faire face a un coup de fatigue quelques semaines plus tard, lorsque le moment sera venu de réaliser d’importantes charges d’entraînement. Néanmoins cette période de transition ne doit pas vous faire perdre vos acquis. C’est la raison pour laquelle on maintiendra deux à trois séances dans la semaine, orientées principalement sur de l’endurance de base (intensité < 75 % FC Max) agrémentée de quelques intensités courtes. Il pourra également être intéressant de profiter de ces quelques jours  pour faire le point sur vos forces et vos faiblesses avant de se relancer dans la préparation de votre prochain objectif. En effet, rien de tel qu’un bilan de condition physique afin de pouvoir par la suite cibler judicieusement votre entraînement.

Pour ce faire, il existe une multitude de tests permettant d’évaluer ses capacités. Au delà de l’épreuve d’effort en laboratoire qui reste difficilement exploitable, chaque cycliste a la possibilité de réaliser une batterie de tests simples et à proximité de chez lui, ce qui lui permettra de pouvoir effectuer des bilans tout au long de l’année, puis de comparer ses performances sur plusieurs saisons. J’ai ainsi sélectionné trois tests qui vous serviront de base pour évaluer régulièrement vos capacités. Ceux-ci doivent être réalisés suite à un jour de repos, 3 heures minimum après avoir pris un repas léger, et avec de bonnes conditions météorologiques (temps sec, sans vent, températures positives …). Un échauffement progressif d’une trentaine de minutes devra être effectué au préalable.

Le test sur 30 secondes

Plus scientifiquement connu sous la dénomination de test de Wingate, l’objectif est ici de réaliser un effort maximal pendant 30 secondes. On évalue alors sa vitesse maximale et sa résistance lors d’un effort court.

Protocole :

Choisissez une route plate, sans virages ni obstacles puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. Réglez ensuite votre braquet afin de pouvoir atteindre une fréquence de pédalage supérieure à 120 tr/mn pendant l’effort, puis roulez doucement jusqu’au point de départ et ralentissez afin de réaliser un démarrage semi-arrêté. A partir de là réalisez un véritable sprint puis maintenez l’allure la plus élevée possible jusqu’à ce que les 30 secondes se soient écoulées. Notez ensuite la distance parcourue, vos vitesses moyenne et maximale ainsi que vos cadences de pédalage moyenne et maximale. Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance (félicitation !), relevez également vos puissances moyenne et maximale.

Ces résultats vous donneront des informations sur votre puissance explosive (pic de puissance ou de vitesse) ainsi que sur votre résistance à l’effort. On peut effectivement calculer un indice de fatigue grâce à la formule suivante :

(Puissance moyenne lors de 5 premières secondes – Puissance moyenne lors de 5 dernières secondes) / Puissance moyenne lors de 5 premières secondes x 100.

Ce calcul peut également être réalisé avec des bases de vitesses moyennes. Ainsi, dans le cadre d’une préparation spécifique, l’objectif sera de réduire cet indice de fatigue au maximum.

Le test sur 6 minutes

L’objectif est ici d’évaluer votre Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Protocole :

Choisissez une montée régulière de 2 km minimum puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. A partir de cet endroit, l’objectif est de réaliser le maximum de distance en 5 minutes. Attention à ne pas partir trop vite, pensez à gérer votre effort pour que votre allure soit la plus linéaire possible. Vous allez ainsi obtenir une vitesse moyenne, voire une puissance moyenne sur 5 minutes pour ceux qui disposent d’un capteur de puissance. Cette valeur va correspondre à votre PMA, et divisée par votre poids actuel vous obtiendrez également un rapport puissance/poids qu’il pourra être intéressant de comparer tout au long de la saison. La fréquence cardiaque maximale atteinte sera également à relever car elle correspondra, à quelques pulsations prêtes, à votre fréquence cardiaque maximale du moment, qui servira de base pour calculer vos zones d’intensités.

Le test sur 20 minutes

Ce test va vous donner une indication sur l’intensité que vous pouvez maintenir au seuil anaérobie.

Protocole :

Choisissez une montée longue, régulière et pas trop pentue (< 8 %) puis mémorisez un point de départ qui servira de référence lors des prochains tests. A partir de cet endroit, l’objectif est de réaliser le maximum de distance en 20 minutes. A l’image du test précédent une bonne gestion de votre effort est ici primordiale afin de ne pas « exploser » au bout de quelques minutes. A l’issu de ce petit contre la montre, notez la distance parcourue, votre fréquence cardiaque moyenne et votre cadence de pédalage moyenne. Si vous êtes équipé d’un capteur de puissance, relevez en plus votre puissance moyenne. Ces puissances et fréquences cardiaques moyennes vous serviront de référence lors de vos prochaines séances d’entraînement au seuil.

Pour conclure

Les résultats obtenus sur ces 3 tests doivent alors amener à une réflexion sur la suite de votre préparation. Ils confirmeront peut-être certaines faiblesses ressenties en course et votre programme d’entraînement devra ainsi être réajusté en conséquence.

Exemple : Je me sens bien sur un effort long, par contre j’ai des difficultés à être dans l’allure lorsque le rythme accélère brusquement. J’ai donc besoin de m’entraîner davantage en fractionné court.  Suite à un cycle d’entraînement orienté sur ce type d’exercice, il pourra alors être intéressant de réaliser à nouveau ces tests afin de confirmer ou non sa progression.

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A propos de Thibault

Entraineur professionnel spécialisé en cyclisme, je propose mes services aux cyclistes qui souhaitent progresser grâce à une planification et à un suivi personnalisés de leur entraînement. Plus d'informations sur mon site : www.entrainement-cyclisme.com.

2 commentaires

  1. Bonjour,

    assez surpris de l’expression : « fréquence cardiaque maximale du moment »
    etant donné que la FCM, dépend de la génétique et de l’âge.
    L’entrainement n’a pas d’impact sur la FCM.

    Ou alors il s’agit juste de barrière psychologique, une bride mentale qui limite l’effort et empêche d’aller chercher FCM.

    Pouvez vous précisez votre propos svp ?
    Merci

    • Bonjour Florian,

      La FCM peut effectivement varier selon différents paramètres : température, humidité, fatigue, niveau d’entraînement…
      A titre d’exemple, lors d’un stage d’entraînement d’1 semaine, faites un test de FCM le premier et le dernier jour ! 😉

      Sportivement

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