Entraînement cyclisme – Le blog Blog de Thibault RICHARD, entraîneur en cyclisme
La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est un terme de plus en plus employé dans le domaine de l’entraînement en cyclisme. Celà s’explique essentiellement par la démocratisation de l’utilisation des capteurs de puissance ces dernières années. Mais savez-vous à quoi correspond la PMA ? Comment peut-on l’évaluer ? Explications…
La puissance maximale aérobie, qu’est-ce que c’est ?
La PMA est la puissance atteinte à VO2 Max, au maximum de la capacité aérobie du cycliste, lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum et se stabilise. Elle est exprimée en watts. Cette valeur correspond à l’équivalent de la VMA chez le coureur à pied, et représente en quelque sorte la cylindrée de chacun, à l’image de la puissance du moteur d’une voiture.
La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés. Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).
Comment mesurer sa PMA ?
La puissance maximale aérobie est une valeur qui peut-être évaluée en laboratoire, sur home trainer ou directement sur le terrain.
Les tests en laboratoire
Réalisé en laboratoire, CHU, ou centre médico-sportif, l’évaluation de la PMA est souvent englobée dans un test de VO2 max, ce qui au delà de déterminer votre puissance maximale aérobie, permet d’obtenir de nombreuses informations complémentaires à partir de l’analyse de l’évolution des échanges gazeux, du volume d’air expiré et du taux de lactates.
La plupart du temps, le test se déroule sur un cyclo-ergomètre équipé d’un capteur de puissance, et le protocole consiste à franchir des paliers de 20 à 50 watts toutes les 1 à 3 minutes (chaque centre a son propre protocole) jusqu’à épuisement. Votre PMA correspond alors à la puissance atteinte lors du dernier palier réalisé dans sa totalité.
L’inconvénient majeur de ces tests est que l’appareil sur lequel vous pédalez est rarement adapté à votre position (parfois vous n’avez même pas la possibilité de monter vos propres pédales !). De plus, les systèmes d’évaluation de puissance utilisés manquent souvent de précision. Pour le même protocole, il n’est en effet pas rare d’obtenir des différences d’évaluation de PMA de 5 à 10 % entre deux centres de test.
Evaluer sa PMA sur Home Trainer
Simple à mettre en place, le test de PMA sur home trainer propose l’avantage de pouvoir être réalisé régulièrement tout au long de la saison.
Si de plus en plus de modèles indiquent désormais la puissance développée, l’idéal reste de disposer un vélo équipé d’un capteur de puissance (type Powertap ou SRM) afin de pouvoir ensuite exploiter les valeurs obtenues durant le test lors de vos séances en extérieur.
Bien que le test de PMA en continu soit réalisable sur home trainer (j’en parle dans le prochain paragraphe), je préfère vous proposer le protocole du test triangulaire d’évaluation de la puissance maximale aérobie. Celui-ci consiste à pédaler à une puissance initiale de 100 watts, puis à augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes. En ce qui concerne la fréquence de pédalage il n’y a pas de norme, toutefois je conseille généralement de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier. Votre PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé + les quelques watts calculés au prorata du temps passé lors du dernier palier non terminé.
Exemple : palier 340 watts terminé + 30 sec. du palier 370 watts = 340 + (30 / 120) x 30 = 347,5 watts.
Evaluer sa PMA sur le terrain
En tant qu’entraîneur, la méthode d’évaluation de la puissance maximale aérobie sur le terrain est celle que j’affectionne le plus. Pourquoi ? Parce que la plupart du temps nous nous entraînons en extérieur, avec le même matériel. Les résultats des tests peuvent ainsi être utilisés avec précision, contrairement à des valeurs mesurées sur home trainer ou cyclo-ergomètre. La seule contrainte est de disposer d’un capteur de puissance.
Le protocole de test d’évaluation de la PMA peut être triangulaire, comme vu précédemment, ou être basé sur un effort continu. Si je conseille davantage le test triangulaire aux débutants, qui ont encore des difficultés à gérer leurs efforts, je suis assez adepte du test de PMA en continu, car outre le fait d’évaluer la puissance maximale aérobie du coureur, il l’oblige à ajuster l’intensité de son effort de manière optimale, proposant ainsi un excellent entraînement au contre la montre.
Le protocole est simple : dans une montée plutôt roulante et abritée du vent, l’objectif est de parcourir la distance la plus importante possible en 5 minutes. Votre PMA correspond à la puissance moyenne développée lors de ces 5 minutes d’effort.
Remarque : je faisais auparavant faire ce test sur 6 minutes d’effort. Les derniers travaux de Julien Pinot ont montré que 4’30 » semblaient être une durée d’effort plus cohérente pour déterminer la PMA.
Quelle que soit la méthode utilisée pour évaluer votre puissance maximale aérobie, l’essentiel est de réaliser le même protocole à chaque fois. Vous pourrez ainsi évaluer votre progression, et surtout utiliser les valeurs obtenues pour vous entraîner de manière optimale.
A lire également :
- VTT : Evaluer sa condition physique grâce à 3 tests de terrain
- Progresser en VTT : comment prendre de la puissance ?
- Améliorer sa technique de pédalage en cyclisme
Ailleurs sur le web : Les tests triangulaires surestiment t-ils la PMA ?
Bonjour,
Au sujet du test de PAM, pour des cyclistes avoisinant les 400-450watts de PAM, quel protocole suggeriez vous?
En montant de 10-15 watts par minutes, ca donne un test qui dure dans le 22-35 min. C est tres long. Et est-ce que ca peut influencer les resultats etant donne que ca apporte un gros facteur endurance dans l equation?
J ai lu quelques fois que le test de PAM devrait durer environ 10-12 min, 15 gros max.
Est ce que vous suggerez de
A) conserver les memes paliers de 10-15watts, mais de commencer a 200 ou 250 ou meme 300 watts?
B) augmenter les paliers a 20watts?
Et a quel puissance debuter le test?
Exemple: depart 150 watts. Paliers 20 watts. Test 15 min pour se rendre a 450watts
Je sais que l important c est de toujours utiliser le meme protocole pour evaluer la progression d une fois a l autre, mais j aimerais savoir quel est le protocole suggeré pour cette plage d athlete
Merci
Bonjour Jean,
pour moi le meilleur test triangulaire reste celui présenté dans cet article à savoir : départ à 100 watts puis augmentation par palier de 30 watts toutes les 2 minutes. C’est le test que l’on utilise à la Fédé.
Pour le coureur qui a une PMA de 420 watts, les premiers paliers jusqu’à 330 watts vont lui servir d’échauffement, c’est uniquement sur les 3 derniers paliers qu’il va « souffrir », soit 6 minutes d’efforts soutenus finalement.
Sportivement,
T.R.
Bonjour,
J’ai fait un test de PMA sur mon KETTLER RACER S. A savoir:
départ à 150 w
paliers de 50 w sur une minute
dernier palier à 500 w
la cadence de pédalage était de 110 tr/mn au premier et deuxième palier, elle est descendue à 35 tr/mn au dernier palier
Avec cs éléments, j’ai caculé ma VO2 Max qui atteint 87 à 90
J’ai 56 ans
Je suis en dep 3
j’ai 15 000 kms depuis le début de l’année
Ces résultats me semblent bien sûr impossible car ce sont ceux des meilleurs professionnels!!!
Pouvez-vous me dire où ma méthode pose problème?
Est-ce dans la cadence de pédalage qui devrait rester la même ou bien est-ce mon capteur qui est faussé?
Bonjour Thierry,
Le capteur de puissance de votre Kettler est-il vraiment fiable ?
Par ailleurs lors du test réalisé vos paliers sont trop importants et également trop courts.
Essayez avec un départ à 100 watts et + 30 watts toutes les 2 minutes.
En terme de cadence de pédalage, essayez de conserver une fréquence de 90-100 tr/mn.
Sportivement
Le test sur le kettler racer s ne permet pas de changer les vitesses donc difficile d’e maintenir la cadence de 100
Je prends votre message plusieurs années après mais bon, on sait jamais…..
Sur le Kettler, il y a une cadence minimale (qui dépend de la puissance de consigne) en dessous de laquelle la puissance réelle développée est bien en dessous de la puissance de consigne. A 35 tr/mn vous ne pouvez pas développer 500 W: C’est absolument impossible sur le Kettler. Sur un autre Ergorace plus professionnel, à 500 W de consigne vous n’auriez pas pu faire tourner les pédales à 35 Tr/mn car le couple aurait été trop grand.
Bonjour,
La réalisation du test sur un home trainer de type Tacx Bushido avec un vélo de route traditionnel autorise t-il le changement de braquet ? ou doit on faire l’ensemble du test sur un braquet donné ?
Cordialement
Bonjour,
vous pouvez changer le braquet, l’essentiel est de maintenir une cadence de pédalage relativement stable et surtout de maintenir les puissances cibles.
Sportivement
Bonjour
Vous écrivez « départ à 100 watts puis augmentation par palier de 30 watts toutes les 2 minutes. »
Cela signifie si je comprends bien que le 1er palier de 100 W doit être maintenu 2 mn.
Pour une personne âgée de 57 ans espérant arriver entre 380 et 400 watts….(je parle de moi), et afin que la durée de l’effort soit convenable, ne serait pas judicieux prolonger ce palier en le doublant ou triplant pour augmenter un peu l’échauffement qui au au regard de l’âge est demandeur de plus de temps ?
En vous remerciant pour votre réponse.
Sportivement
Bonjour Patrick,
Il peut effectivement être judicieux de réaliser un échauffement de 10 à 15 minutes avec quelques accélérations progressives afin de préparer votre organisme à cet effort violent.
Sportivement,
Thibault
Bonjour Thibault, pour faire du fractionné par exemple du 30/30 ce sera 30s à l’arrache en danseuse ou plutôt en monté progressive ?merci
Bonjour Franck,
Si c’est du 30/30 à PMA il faut plutôt gérer chaque effort comme si on part pour un CLM de 5 minutes, car si les premières répétitions sont réalisées à une intensité trop importante il sera impossible de maintenir cette intensité lors des dernières répétitions (et l’objectif de la séance ne sera plus le même).
Bonjour !
Petite question pratique, la fréquence cardiaque obtenu lors d’un test PMA home trainer est-elle représentative pour travailler sur la route ?
merci
Pas forcement Dimitri.
Que ce soit en terme de puissance ou de FC, le mieux est de réaliser un test sur HT et un test sur route fin d’obtenir des données en adéquation avec l’entraînement qui va suivre.
Bonjour j’avais une petite question par rapport à la formule de calcul utilisée celle que vous mettez est : Exemple : palier 340 watts terminé + 30 sec. du palier 370 watts = 340 + (30 / 120) x 30 = 347,5 watts. j’aurai souhaité savoir à quoi correspond exactement le x 30 de la fin ? Doit-on remultiplier par les 30 secondes maintenues au pallier 370 ? Ou est-ce une valeur invariable ? Merci d’avance.
Bonjour,
le « x 30 » de la fin correspond aux 30 watts du palier. Les 30 secondes sont divisées par 120 (temps total d’un palier) et multipliées par ces 30 watts.
Sportivement,
Thibault
bonjour ce serait plus judicieux de parler en watts/kg sur ce type d’explications
moi qui qui 80 kg et mon compagnon de route qui en fait 65 ca n’a carrément rien a voir
je suis aux alentours de 4,5 W/kg