Préparer l’Offroad PACA – Raid VTT de Cassis (2/2)

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J-21… soit trois semaines, c’est à peine le temps qu’il nous reste pour finaliser notre préparation à l’une des plus belle épreuves VTT de ce début de saison : l’Offroad PACA de Cassis ! Voici quelques conseils pour bien terminer votre préparation.


Après un entraînement général cet hiver, puis à un cycle de préparation orienté sur du travail au seuil, en force et en vélocité (voir ici), penchons nous donc sur les trois semaines à venir. Cette période va être divisée en deux cycles d’entraînement bien distincts. Un premier cycle de deux semaines sera axé sur une préparation spécifique afin de travailler les qualités requises par les diverses particularités du parcours de ce raid VTT, puis la semaine précédant l’épreuve correspondra à un cycle d’affutage, elle sera principalement consacrée à la récupération afin d’arriver avec de la fraîcheur le jour J.

1-  Un entraînement ciblé

L’Offroad PACA aura lieu à Cassis le dimanche 18 mars prochain, le cycle de préparation spécifique est donc planifié lors des semaines 9 et 10, soit du 27 février au 11 mars. Il va être composé de trois types d’entraînement différents : des intervalles training courts, des exercices de tolérance aux lactates ainsi que du travail technique en descente.

Les séances orientées sur les intervalles training (IT) ont pour but de gagner en puissance, l’entraînement va ainsi consister à répéter des efforts de courte durée, de l’ordre de 20 à 50 secondes à intensité maximale. Le temps de récupération entre les répétitions devra être assez élevé pour pouvoir récupérer convenablement et éviter les baisses de puissance en fin d’exercice, on comptera ainsi une à trois fois la durée d’effort entre chaque répétition, et 5 à 10 minutes entre chaque série. Au final, le contenu de la séance pourra se composer de la manière suivante : 3 séries de 5 fois (30 sec. d’effort + 1 minute de récup) avec 5 minutes de récupération entre chaque série. En outre, afin d’orienter l’entraînement au plus proche du parcours de l’offroad PACA, ces IT courts  devront être réalisés en montée et de préférence sur des pentes raides puisque c’est ce que nous retrouverons le 20 mars prochain à Cassis.

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Le parcours de ce raid VTT nous propose également l’ascension de longues bosses qui vont nécessiter des qualités de résistance, ce que nous avons effectivement travaillé le mois dernier. Néanmoins il faut aussi s’attendre à devoir encaisser des changements de rythme, premièrement du fait de quelques passages plus ardus, mais également de part les circonstances de courses qui peuvent amener à devoir faire face à quelques accélérations de vos adversaires lors de cet offroad PACA. Dans ce sens, un entraînement spécifique basé sur des variations d’allure doit être mis en place au préalable. On pourra par exemple intégrer de courtes accélérations lors d’un entraînement au seuil anaérobie (90 à 95 % FCM) réalisé sur une montée longue. La difficulté sera dans ce cas de figure purement physiologique puisque le fait d’élever brusquement l’intensité au delà  du seuil (voire de la PMA) va automatiquement augmenter le taux de lactates sanguins. Cette augmentation va créer une acidité sanguine et musculaire, d’où le fameux mal de jambes.Quelques minutes seront ensuite nécessaire pour que la concentration des lactates diminue et par conséquent que les douleurs liées à l’effort s’estompent. Dans le cas de notre entraînement pour le raid VTT de Cassis, l’objectif est donc d’arriver à maintenir un effort proche du seuil tout en augmentant à plusieurs reprises l’intensité pendant quelques dizaines de secondes. Plus concrètement, cette situation peut à titre d’exemple se traduire par 10 minutes à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale avec une accélération de 20 secondes toutes les 2 minutes.

Nous venons d’aborder deux types d’entraînement purement orientés sur le physique, or, bien que cet aspect soit primordial dans la préparation de l’offroad PACA, il ne faut pas pour autant négliger la part de technique qui dans bien des situations peut vous faire gagner un temps précieux et de nombreuses places sans avoir à fournir d’effort supplémentaire. Sur le circuit de Cassis, les principales difficultés techniques se situent lors de longues descentes dans des pierriers, c’est donc sur un type de terrain similaire qu’il va falloir s’entraîner. A défaut de pierriers des chemins très caillouteux conviendront, il faudra alors les descendre à de nombreuses reprises afin de s’habituer aux particularités de ce terrain. Petit conseil, restez détendus et lâchez les freins, rien de pire que la crispation pour se retrouver au sol.

Exemple de semaine de préparation spécifique « Offroad PACA » :

 

Jour

Type d’entraînement

Description de la séance

Lundi

REPOS

Mardi

IT courts

Echauffement + 2 séries de 10 fois (20’’ effort + 1’ récup) en montée raide, Récup : 5’

Mercredi

Technique

2h dont 1h d’entraînement en descente caillouteuse + travail des points faibles + 5 à 6 sprints répartis sur la séance

Jeudi

Résistance aux lactates

Echauffement + 3 fois 12’ à 92 % FC Max en intégrant 1 accélération de 20’’ toutes les 2’, dans une longue montée, FP : 80 tr/mn, Récup : 8’

Vendredi

REPOS

Samedi

IT courts pyramidal

Echauffement + 3 fois (20’’ effort + 40’’ récup + 30’’ effort + 1’ récup + 40’’ effort + 1’20’’ récup + 30’’ effort + 1’ récup + 20’’ effort + 40’’ récup) en montée raide, Récup : 10’, terminer par 3 sprints sur 10 tours de manivelles

Dimanche

Endurance-Résistance

3h30 à 70-80 % FC Max, terrain vallonné, intégrer 2 fois 30’ à 88 % FC Max en intégrant 1 accélération de 1’ toutes les 4’, dans une longue montée, FP : 80 tr/mn, Récup > 20’

 

2-  Une phase de récupération

Suite au cycle de préparation spécifique il va falloir lever le pied afin d’arriver avec de la fraîcheur le jour J. La dernière semaine avant l’offroad PACA VTT sera donc composée de séances de récupération active ainsi que de quelques intensités courtes. Il sera également intéressant de réaliser un déblocage la veille de la course, puis vous serez enfin prêt à en découdre sur les 55 km du magnifique parcours de Cassis.

Exemple de semaine d’affutage « Offroad PACA » :

 

Jour

Type d’entraînement

Description de la séance

Lundi

REPOS

Mardi

Récup active

1h30 à 65-75 % FC Max sur terrain vallonné, intégrer 5 sprints sur 20 tours de manivelles, bien tourner les jambes

Mercredi

REPOS

Jeudi

IT courts

Echauffement + 2 séries de 7 fois (20’’ effort + 1’ récup) en montée raide, Récup : 5’

Vendredi

REPOS

Samedi

Déblocage

1h30 à 70-75 % FC Max en intégrant 10’ à 90 % FC max + 3 accélérations de 30’’ + 3 sprints sur 10 tours de manivelles

Dimanche

COURSE

S’échauffer 15 à 20’ avant le départ

 

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A propos de Thibault

Entraineur professionnel spécialisé en cyclisme, je propose mes services aux cyclistes qui souhaitent progresser grâce à une planification et à un suivi personnalisés de leur entraînement. Plus d'informations sur mon site : www.entrainement-cyclisme.com.

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