VTT : la préparation hivernale

L’hiver est là et les objectifs de la prochaine saison sont encore loin. Suite à une petite coupure et à un allègement des charges d’entraînement il est temps de reprendre une préparation structurée. Quelles activités sportives pratiquer ? Quel type d’entraînement favoriser ?  Voici quelques conseils afin d’aborder sereinement la période hivernale.

En cette période de l’année, le VTT n’est pas la priorité. Il est même conseillé de mettre le vélo de coté afin de se consacrer à la pratique d’autres activités sportives, que en tant que cycliste nous n’avons pas l’habitude de pratiquer. Sports d’intérieur ou d’extérieur, petit tour d’horizon des activités à favoriser l’hiver.

Les activités sportives d’extérieur

Natation, course à pied (à petite dose et sur terrains stables), roller, marche en montagne, ski de fond ou de randonnée sont les sports d’extérieur à favoriser au dépend des activités sportives telles que les sports collectifs, le squash, le tennis ou encore la course en montagne, qui ont comme inconvénients de solliciter fortement les articulations et par conséquent d’augmenter les risques de blessures. Ne serait-il pas embêtant de se fouler une cheville ou de se faire mal au genou suite à un mauvais appui ?

Mention spéciale à la natation et au ski nordique qui sont des sports très complets que ce soit au niveau musculaire ou cardio-respiratoire.

En natation, il est conseillé de privilégier le crawl et le dos crawlé qui sont deux nages très intéressantes en terme de renforcement musculaire des abdominaux et du dos. Cette activité dite « portée », et donc non traumatisante, offre également l’avantage de n’exercer aucune contrainte au niveau des articulations (à conseiller donc à tous les cyclistes fragiles des genoux et des chevilles). De plus, la pratique du dos crawlé va permettre une « ouverture » au niveau de la cage thoracique et ainsi permettre au cycliste de se redresser, lui qui de part la pratique du vélo a tendance à rentrer les épaules.

Les chanceux qui habitent dans des régions montagneuses ont aussi l’opportunité de pratiquer le ski de fond, où plutôt le skating. Ce sport d’hiver offre l’avantage d’un renforcement musculaire complet (jambes, bras, abdos et dos sont sollicités) et également d’un entraînement cardio-vasculaire similaire à celui que l’on va retrouver en VTT.

Les activités sportives d’intérieur

Vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner ? Les conditions climatiques ne vous permettent pas de sortir ?
En salle ou à domicile, il existe une multitude d’activités que vous pouvez pratiquer en période hivernale.

En ce qui concerne les activités cardio-vasculaires nous vous conseillons le rameur, le vélo elliptique ou encore le vélo de spinning.

Le rameur et le vélo elliptique proposent l’avantage d’un entraînement musculaire complet, tandis que le vélo de spinning se rapproche énormément du cyclisme. Ces activités doivent être pratiquées sur des temps d’efforts courts (pas plus d’une heure) et à des intensités variées afin de rester ludiques et bénéfiques. Si vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à tester une séance de vélo de spinning lors d’un cours collectif. Travail en force, vélocité, sprints, intensités courtes, … les séances proposées en salle sont l’occasion de réaliser quelques rappels et ainsi de maintenir sa condition. Multiple champion du monde sur piste, le cycliste Jérôme Neuville était un adepte du vélo de spinning lors de sa préparation hivernale (voir « Jérôme Neuville : son entraînement« ).

En outre, pour compléter l’entraînement cardio-vasculaire, il est conseillé d’intégrer dans votre programme quelques séances de renforcement musculaire général.

Le VTT est une des activités du cyclisme les plus complète en terme de sollicitations musculaires. En effet, au-delà du travail exercé au niveau des jambes, les multiples contraintes liées à ce sport amènent le VTT’iste à sans cesse utiliser les muscles du tronc et des membres supérieurs. Bien gainé, l’ensemble abdos/lombaires va permettre de « fixer » le bassin et ainsi favoriser la restitution de toute la puissance exercée par les membre inférieurs (Cf. « Le gainage« ) ; lors des descentes rapides et parsemées d’obstacles en tous genres (pierres, racines, souches, roches) les muscles des bras, des épaules et du dos vont devoir encaisser les chocs et résister pendant parfois de longues minutes ; l’accumulation de freinages répétés va également solliciter les avants bras, alors que les changements de position avant, arrière et latéraux nécessaires lors des passages techniques vont faire appel à l’ensemble des muscles du corps. Tous ces muscles doivent donc être renforcés pendant l’hiver, car une fois la saison lancée il sera beaucoup plus difficile d’intégrer des séances de préparation physique en plus des entraînements VTT. Cette préparation physique générale peut-être réalisée en salle grâce à des appareils de musculation, mais également à domicile à partir d’exercices de renforcement musculaire simples et nécessitant peu de matériel.

La période hivernale est donc l’occasion pour le VTT’iste de ranger son vélo quelques temps et d’en profiter pour goûter à toutes les activités sportives qu’il n’a pas l’occasion de pratiquer le reste de l’année. Sport indoor ou outdoor, cardio-vasculaire ou musculaire, si certaines activités sont davantage conseillées, le principal est de varier les intensités en intégrant régulièrement des accélérations et des sprints lors de vos séances d’entraînement afin de ne pas perdre vos qualités de résistance et d’explosivité. Une à deux séances de renforcement musculaire par semaine sont également les bienvenues. Attention toutefois à ne pas trop en faire, les charges d’entraînement globales doivent bien évidemment rester raisonnables afin d’envisager une reprise progressive du VTT début janvier avec un maximum de fraicheur.

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