Comment bien pédaler en danseuse ?

pédaler en danseuse

La position dite « en danseuse » est adoptée par le cycliste lorsqu’il pédale debout sur les pédales, fesses décollées de la selle. Alternée avec la position assise, cette technique de pédalage propose divers intérêts. Voici quelques conseils pour maîtriser cette position et en tirer un maximum de bénéfices.

Que signifie se mettre en danseuse ?

Lorsqu’il se met en danseuse, le cycliste pédale debout sur les pédales, en décollant les fesses de la selle. Il n’a plus que 4 points d’appui (les 2 mains sur le cintre et les 2 pieds sur les pédales), supprimant le 5ème appui de la position traditionnelle (fesses sur la selle).

Cette position est généralement utilisée par le cycliste en montée (en alternance avec la position assise) et lors de relances ou de sprints. Elle permet de générer davantage de puissance, mais reste plus couteuse en énergie que la position de pédalage assis.

Quelles sont les erreurs fréquemment commises lorsque l’on pédale en danseuse ?

Souvent, les cyclistes ont tendance à uniquement appuyer sur les pédales, alors qu’il est nécessaire de bien enrouler afin d’obtenir plus d’efficacité. Enrouler, celà signifie accompagner la pédale tout au long des différentes phases du pédalage (poussée, transition basse, traction et transition haute). Grâce aux pédales automatiques, les phases de traction et de transition peuvent être optimisées en tirant sur la pédale lorsque l’on remonte le pied, puis en l’accompagnant tout en gardant le talon bien haut avant d’appuyer à nouveau dessus.

Se concentrer sur son pédalage en jouant avec les chevilles comme axes d’articulation permet ainsi de gagner de précieuses secondes.

Par ailleurs, il est également important de bien gainer le haut du corps, et notamment la sangle abdos/lombaires, afin de transmettre le maximum de puissance sur les pédales.

Se mettre en danseuse peut-il soulager certains muscles ?

Lorsque l’on pédale en position assise, les muscles quadriceps (situé sur le dessus de la cuisse) et grands fessiers sont énormément sollicités. Lors de la position « en danseuse » ceux-ci interviennent beaucoup moins (les muscles psoas iliaque, droit antérieur et couturier, entre autres, prennent le relais) et peuvent ainsi récupérer.

Pour rendre un effort moins fatiguant, est-ce bien d’alterner les positions assise et en danseuse ?

Oui. L’alternance entre les positions assise et « en danseuse » est surtout intéressante lors de longues montées, afin de varier le travail des différents muscles.

Quels sont les moments les plus propices pour pédaler en danseuse ?

Plusieurs moments « clés » sont propices à se mettre en danseuse.

Dans une longue montée, celà permet de relancer l’allure lorsque vous voyez votre vitesse diminuer. N’hésitez pas d’ailleurs à mettre 1 ou 2 dents de moins à ce moment là, car cette position permet d’emmener un peu plus de braquet que lorsque l’on pédale assis sur la selle.

Lors de parcours relativement plats sur lesquels vous roulez avec le gros plateau, si vous devez passer de petites bosses de quelques centaines de mètres, plutôt que de changer de plateau, mettez quelques dents de plus à l’arrière et pédalez en danseuse jusqu’au sommet. Vous dépenserez certes un peu plus d’énergie mais avalerez bien plus vite ces courtes difficultés.

Faut-il nécessairement changer la position de ses mains lorsque l’on pédale en danseuse ?

Lorsque l’on pédale en danseuse les mains doivent être positionnées soit sur les cocottes (haut des poignées de frein), soit dans le creux du cintre lors de relances ou de sprints. C’est une question de stabilité et de maniabilité du vélo.

Comment travailler cette position ?

Pour améliorer son efficacité de pédalage en danseuse, il faut essentiellement se concentrer sur les différentes phases du pédalage.

Afin de bien visualiser le mouvement, entraînez-vous d’abord avec de gros développements en montée. A 50 ou 60 tours de manivelles par minute vous aurez plus de facilité en terme de coordination. Vous pourrez ensuite progressivement travailler à des cadences de pédalages plus élevées avec des développements plus souples.

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A propos de Thibault

Entraineur professionnel spécialisé en cyclisme, je propose mes services aux cyclistes qui souhaitent progresser grâce à une planification et à un suivi personnalisés de leur entraînement. Plus d'informations sur mon site : www.entrainement-cyclisme.com.

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