Etirement en cyclisme : bien s’étirer après sa séance de vélo

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Si les étirements n’apportent pas autant de bienfaits que ceux qu’on leurs attribuait il y a une vingtaine d’années, une chose est sûre, s’étirer permet de gagner en souplesse et en mobilité articulaire. Réalisés après un entraînement de vélo, ils permettent ainsi de libérer les tensions musculaires et de se relaxer. Voici quelques exercices d’étirements spécifiques au cyclisme, pour se détendre après l’effort.

Exercice 1 : Etirement des quadriceps

Muscle très volumineux et extrêmement sollicité en cyclisme, le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Il doit être étiré en priorité avec les ischio-jambiers et les fessiers.

Consigne d’étirement : debout, main en appui contre un mur (pour l’équilibre), dos droit, saisissez votre cheville puis amenez votre talon vers votre fesse. Pour plus d’efficacité, rentrez les fesses et basculez votre genou vers l’arrière sans vous pencher vers l’avant. Maintenez la position une trentaine de secondes puis changez de jambe.

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Exercice 2 : Etirement des ischio-jambiers

Muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers doivent, tout comme les quadriceps, être étirés en priorité, sans quoi mal de dos et lombalgies risquent d’apparaitre et de vous gêner lors de vos sorties. En effet, des ischio-jambiers raides vont limiter la flexion de la hanche, et ainsi obliger la colonne vertébrale à compenser, principale cause de douleurs dorsales.

Consigne d’étirement : debout, face à une chaise ou à un support permettant de surélever votre jambe, appuyez vous sur le talon puis penchez votre buste vers l’avant, jambe tendue. N’hésitez pas à aller chercher votre pointe de pieds avec vos mains si l’étirement n’est pas suffisamment important. Pensez à souffler lors de l’étirement. Réalisez cet exercice 30 à 40 secondes pour chaque jambe.

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Exercice 3 : Etirement des fessiers

Le fessier est avec le quadriceps l’un des muscles les plus volumineux du corps. En cyclisme il est fortement sollicité.

Consigne d’étirement : allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, genou en appui sur la cheville, puis saisissez cette dernière au niveau de la cuisse ou du genou et ramenez la vers vous. Maintenez une trentaine de secondes puis changez de coté.

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Découvrez ici d’autres exercices d’étirement des fessiers.

 

Exercice 4 : Etirement des adducteurs

En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l’on se met en danseuse.

Consigne d’étirement : debout, jambes écartées d’environ deux fois la largeur des épaules, fléchir d’un coté tout en gardant l’autre jambe tendue, en appui sur l’intérieur du pied, puis orientez le buste vers la jambe tendue. Maintenez la position une vingtaine de seconde puis changez de jambe.

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Exercice 5 : Etirement des mollets

Consigne d’étirement : face à un mur, tendre une jambe vers l’arrière (+/- 1m) puis rentrez le bassin tout en maintenant votre pied à plat, talon toujours en contact au sol. Soufflez en étirant. Réalisez cet exercice une trentaine de seconde de chaque coté.

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Exercice 6 : Etirement du dos

Si souvent on pense à étirer ses jambes après un entraînement de vélo, on a tendance à négliger les muscles du dos. Pourtant, lorsque l’on force avec du braquet ou que l’on se met en danseuse, ceux-ci sont fortement sollicités. Le fait de les étirer après l’entraînement va permettre de se détendre et de conserver ses muscles souples. Il faut savoir qu’un dos et des ischio-jambiers souples permettent d’adopter des positions bien plus aérodynamiques.

Consigne d’étirement : allongé sur le dos, bras le long du corps, basculez vos jambes derrière votre tête en descendant doucement le plus bas possible. Maintenez cette position une dizaine de secondes puis déroulez. Réalisez ce mouvement à 3 ou 4 reprises.

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Découvrez également d’autres exercices pour étirer le dos (lire ici).

Vous souffrez régulièrement de douleurs dorsales sur votre vélo ?
Celà peut provenir d’une déficience musculaire. Dans ce cas il est recommandé de muscler votre dos.
N’hésitez pas également à réaliser une étude posturale, car une mauvaise position sur le vélo est souvent la cause de douleurs au niveau du dos.

 

Exercice 7 : Etirement du tronc

La position du cycliste sur son vélo est très refermée au niveau de la cage thoracique. Afin de conserver une bonne posture, des étirements en ouverture sont intéressants à réaliser régulièrement.

Consigne d’étirement : debout ou à genou, prendre une corde ou un élastique avec un écart d’environ 2 fois la largeur de vos épaules. Puis, bras tendus, passez l’élastique derrière vous jusqu’à ce que la sensation d’étirement se fasse bien ressentir. Maintenir une dizaine de secondes puis recommencez l’exercice à 3 ou 4 reprises.

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Exercice 8 : Etirement des triceps

Pour plus de confort ou pour améliorer son aérodynamisme sur le vélo, il est important de plier les bras. Lorsque l’on a les bras fléchis, les triceps, muscles de l’arrière des bras, sont sollicités. Il est donc important de les étirer régulièrement.

Consigne d’étirement : assis ou debout, dos droit, fléchir un bras derrière le dos, main entre les omoplates, puis tirez le coude avec la main opposée. Soufflez lors de l’étirement et maintenez une trentaine de secondes puis changez de coté.

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A propos de Thibault

Entraineur professionnel spécialisé en cyclisme, je propose mes services aux cyclistes qui souhaitent progresser grâce à une planification et à un suivi personnalisés de leur entraînement. Plus d'informations sur mon site : www.entrainement-cyclisme.com.

2 commentaires

  1. Très bon article sur les étirements. Pratiquant le motocross, même si les chocs sont plus importants mais ayant le même position (très refermée au niveau de la cage thoracique), avant et après chaque séance j’utilise les mêmes étirements.

    Michael Insdigbord

  2. Je ne peux pas trop mettre en valeur l’étirement du corps entier avec les sports. Nos muscles et nos joints ont besoin des mouvements spécifiques pour ne pas être blessés avec beaucoup de stress physique. Comme vous l’avez dit, on a tendance souvent de négliger le dos parce qu’on se focalise uniquement sur les jambes ou les bras qui semblent faire tout l’effort. En réalité, le dos est central de tout exercice et doit être étiré comme chaque autre partie du corps.
    Jean | Clinique Podiatrique Frédéric Gremillet DPM

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