Préparer le Roc d’Azur : quel entrainement ? (1/2)

Nous voilà au mois d’août et la majeure partie de nos objectifs sont déjà derrière nous. Néanmoins la saison n’est pas pour autant terminée, avant la longue mais inévitable trêve hivernale il reste encore trois mois pour se faire plaisir sur les terrains variés de notre beau pays. Pour finir l’année en beauté j’ai choisi de vous proposer la préparation à l’événement VTT le plus populaire de cette fin de saison : le Roc d’Azur.

Décryptage du parcours du Roc d’Azur

Le Roc d’Azur, épreuve mythique de VTT, aura lieu le dimanche 14 octobre prochain dans le massif des Maures. Ce sont alors plus de 4000 VTT’istes passionnés qui se présenteront sur la ligne de départ pour en découdre sur un parcours de 56 km et 1800 mètres de dénivelé positif. Autant dire qu’il vaudra mieux arriver tôt ou bien bénéficier d’un bon dossard afin d’éviter de se retrouver coincé dans les « bouchons » de début de course. Les premiers kilomètres du Roc d’Azur risquent ainsi d’être quelque peu galère pour les moins bien placés, ils auront néanmoins le temps de réaliser une belle remontée tout au long de ce beau tracé. Un tracé qui ne comporte pas de grosses difficultés puisque les montées restent relativement courtes et ne présentent pas de dénivelés exceptionnels. Un pilote de bon niveau ne posera quasiment pas le pied par terre mais devra toutefois rester attentif lors des descentes, souvent très cassantes et avec des passages techniques dans la roche, parfois difficiles à passer à vélo.

Le Roc d’Azur propose ainsi un parcours vallonné composé d’un enchaînement de montées de 2 à 4 km avec certains passages dont la pente avoisine les 20 %, et de descentes cassantes dans la roche. On retrouve dans le final un terrain plus roulant et généralement venteux avec un enchaînement de montées et de descentes de 400 à 500 mètres qui nous amènent sur le bord de mer que l’on longera via plage et sentier, pour retrouver une piste cyclable, puis la Base Nature où sera jugée l’arrivée. Une belle boucle qui sera parcourue en moins de 2h30 pour les meilleurs, et sans doute un peu plus pour nous ! Toujours est-il que le Roc d’Azur reste une épreuve de VTT plutôt roulante qui nécessitera principalement des qualités de puissance et de résistance en montée mais également sur le plat pour pouvoir rouler vite et avec du braquet, sans oublier un minimum de technique en descente.

Coté entraînement

En terme de préparation, suite à une première quinzaine d’août plutôt calme composée de quelques sorties en endurance à intensité modérée et éventuellement de quelques tests de terrain afin de réévaluer votre condition (Cf. Entraînement VTT : Evaluer sa condition physique), je vous propose une planification de votre entraînement sur 8 semaines pour préparer le Roc d’Azur, soit à partir du 20 août, qui s’organise de la manière suivante :

 

• Semaines 34 à 36 : un premier cycle de 3 semaines où votre préparation sera consacrée à un travail de force et de vélocité, couplé avec des entraînements au seuil.

• Semaine 37 : une semaine de récupération pour assimiler le premier cycle d’entraînement.

• Semaines 38 à 40 : un troisième cycle de préparation spécifique basé sur des séances de PMA, de la technique, ainsi que des entraînements plus longs en endurance critique.

• Semaine 41 : cette dernière semaine avant le Roc d’Azur sera consacrée à la récupération afin d’arriver avec de la fraîcheur le jour de l’épreuve.

Force et vélocité pour commencer

Penchons nous aujourd’hui sur les deux premiers cycles de préparation du Roc d’Azur.

Les trois premières semaines doivent en premier lieu vous permettre de travailler les qualités essentielles en VTT que sont la force et la vélocité. Pour bien faire ces deux aptitudes doivent faire l’objet d’un entraînement distinct afin d’engendrer au final un gain de puissance. On en revient ainsi toujours à la bonne vieille formule « Puissance = Force x Vitesse », cette dernière valeur étant ici assimilée à la vitesse de pédalage.

Les séances de force devront être réalisées en montée avec de gros développements, afin de tourner les jambes à une cadence de pédalage de l’ordre de 40 tours par minute. L’idéal sera ici d’alterner les positions assise et en danseuse, de préférence sur route afin de maintenir une fluidité de pédalage optimale. Le haut du corps restera gainé afin de concentrer le travail sur les membres inférieurs. On pourra par exemple effectuer 2 séries de 5 fois 2 minutes d’effort en intégrant 10 secondes debout sur les pédales de 50 sec. à 1’ et de 1’50’’ à 2’. Le temps de récupération entre les répétitions sera égal au temps d’effort, et on coupera une dizaine de minutes entre les séries.

Les entraînements en vélocité seront eux réalisés au seuil pour une efficacité maximale, soit à 92-95 % de votre FC Max ou 75-80 % de votre PMA. Avant de vous lancer dans ce type de séance il peut être intéressant d’évaluer vos capacités de vitesse de pédalage. Pour cela réalisez une ascension sur route (Pente > 8 %) au seuil en essayant de maintenir une cadence de pédalage de 90 tr/mn. Si vous n’arrivez pas à tenir 5 minutes à cette fréquence c’est que vous manquez clairement de vélocité, il sera alors nécessaire de travailler cette qualité deux fois par semaine. Les séances seront réalisées lors de montées sur route en alternant effort à vitesse de pédalage élevée et récupération.

Enfin, des sorties plus longues où l’on intégrera quelques intensités au seuil sur le plat seront également les bienvenues afin d’améliorer votre endurance tout en travaillant la puissance.

Exemple de semaine d’entraînement « Roc d’Azur » cycle 1 :

 

Jour	Type d’entraînement	Description de la séance
Lundi	REPOS	–
Mardi	Force (route)	30’ d’échauffement progressif puis 2 séries de 5 x 2’ à 40 tr/mn (50’’ assis + 10’’ danseuse + 50’’ assis + 10’’ danseuse), récup : 2’ entre les répétitions et 10’ entre les séries
Mercredi	Vélocité-Seuil (route)	30’ d’échauffement progressif puis 2 x (2’ seuil à 90 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 3’ seuil à 85 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 4’ seuil à 80 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 3’ seuil à 85 tr/mn + 1’ récup à 70 tr/mn + 2’ seuil à 90 tr/mn) sur une pente > 8 %, Récup entre les séries : 10’
Jeudi	REPOS	–
Vendredi	Force (route)	30’ d’échauffement progressif puis (2’ à 35 tr/mn + 2’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 3’ récup + 4’ à 45 tr/mn + 4’ récup + 3’ à 40 tr/mn + 3’ récup + 2’ à 35 tr/mn) + 10’ à 100 tr/mn sur le plat
Samedi	REPOS	–
Dimanche	Puissance-Seuil (route)	2h30 sur route à 75-80 % FC Max en intégrant 4 x 6’ à 92-95 % FC Max en faux plat montant à 90 tr/mn, récup : 5’

 

Ce premier cycle de préparation pour le Roc d’Azur sera suivi d’une semaine de récupération pendant laquelle les entraînements seront allégés. On pourra ainsi réaliser quelques intensités au seuil et en vélocité sans toutefois trop insister car l’objectif sera de retrouver de la fraîcheur pour aborder le prochain cycle d’entraînement dans les meilleures conditions.

Suite et fin de votre préparation pour le Roc d’Azur : Préparer le Roc d’Azur : quel entrainement ? (2/2)

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