L’alimentation du cycliste avant l’effort

alimentation cycliste

Le cyclisme est souvent répertorié comme un sport d’endurance. Or, cette activité sportive regroupe en fait de nombreuses disciplines à travers lesquelles l’alimentation du cycliste nécessite d’être aménagée en fonction de la spécificité de l’épreuve effectuée. BMX, VTT descente, cyclisme sur piste, cyclo-cross, CLM, VTT XC, course en ligne, cyclosportive, … à chaque épreuve cycliste correspond une stratégie alimentaire !
Cette première partie sera consacrée à l’alimentation pré-compétitive du cycliste.

Savoir adapter son alimentation en fonction de sa pratique

La performance en cyclisme est étroitement liée à un certain nombre de facteurs parmi lesquels l’alimentation joue un rôle important. En effet, tout le monde a un jour subit une contre performance liée à un problème alimentaire (carence, digestion difficile, point de côté, …) lors d’une compétition ou d’une sortie d’entraînement. De façon logique un cycliste compétiteur n’a pas les mêmes besoins énergétiques qu’un sédentaire ou qu’un sportif du dimanche. Celui-ci ne peut se permettre de « manger » comme tout le monde, ni en quantité ni en qualité, et la moindre erreur nutritionnelle se paye cash chez l’athlète ou le sportif régulier qui souhaite faire quelques compétitions pour le plaisir. La performance ou le plaisir justement, peuvent ne pas s’exprimer quand l’alimentation n’est pas adaptée à l’effort. Or, le cyclisme propose une multitude de disciplines qui vont parfois exiger des stratégies nutritionnelles différentes en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort produit.

Pour plus de clarté lors des prochains chapitres, ces différentes disciplines du cyclisme seront ici classées en trois catégories, de part leur durée d’effort :

–  Epreuves cyclistes de Type 1 : effort inférieur à 5 minutes

Le BMX, le VTT descente, et certaines épreuves sur piste (vitesse, 500 m, kilomètre, poursuite…) qui exigent des capacités d’explosivité et de tolérance lactique élevées.

–  Epreuves cyclistes de Type 2 : effort égal ou inférieur à 1 heure

On distingue ici les épreuves de courte durée comme le cyclo-cross, les contre-la-montre, les gentlemen et courses de côte qui font appel à des capacités physiologiques proches ou supérieures au seuil anaérobie.

–  Epreuves cyclistes de Type 3 : plus de 2 heures d’effort

Les courses sur route (en circuit, en ligne et par étapes), les cyclosportives, ou encore le VTT cross country, qui sont des épreuves d’endurance où la filière aérobie est davantage sollicitée.

 

Au delà des ces divergences liées à la nature de l’exercice effectué, il est également intéressant de dissocier 3 périodes nutritionnelles bien distinctes : l’alimentation avant, pendant, et après la compétition.

Dans un premier temps, intéressons nous à l’alimentation pré-compétitive du cycliste.

 

Bien s’alimenter avant une course de vélo

L’alimentation lors des derniers jours avant la compétition doit permettre au coureur d’arriver à 100 % de ses possibilités le jour J, cependant l’apport nutritionnel et les délais de digestion seront différents en fonction du type d’effort effectué. Il est certain qu’on ne prépare pas un 200 mètres lancé de la même manière qu’une course de 150 km.

 

Alimentation à J-3

En ce qui concerne la préparation d’une épreuve de type 3, la dernière sortie en endurance est effectuée généralement 3 jours avant l’épreuve. Cet entraînement doit être assez long et intense pour permettre de vider les réserves de glycogène musculaire et hépatique, de sorte que durant les 3 jours qui suivent et qui seront réservés au repos et au stockage de l’énergie, le phénomène de surcompensation glycogénique soit favorisé (réserves d’énergie des muscles). Pour optimiser ce phénomène, le contenu des repas  suivant cet effort devra être particulièrement riche en glucides à index glycémique rapide dans un premier temps (style petit déjeuner), puis basé sur des repas riches en glucides complexes. Il faut savoir que la mise en réserve du glycogène est favorisée pendant les 24 heures suivant l’effort (et encore davantage les 6 premières heures). Une alimentation hyperglucidique rapide puis lente lors des 3 repas suivant l’entraînement est ainsi un gage de stockage efficace.

Les épreuves de type 1 et 2 ne nécessitent quant à elles pas de préparation spécifique nutritionnelle si tôt en amont, une alimentation équilibrée en adéquation avec un entraînement adapté sera suffisant.

 

Alimentation à J-2

Pour une épreuve de type 3 : alimentation hyperglucidique, c’est-à-dire des féculents à chacun des repas et une consommation régulière d’eau plate entre ceux-ci, l’eau permettant un meilleur stockage d’énergie. Côté vélo : pas d’entraînement ou entraînement léger, pas de fatigue inutile !

Pour des épreuves de type 1 et 2 : alimentation variée et équilibrée associée à un entraînement inférieur à 2 heures dans le but de limiter l’utilisation des stocks de glycogène.

 

Alimentation à J-1

Quel que soit le type d’épreuve préparée (1, 2 ou 3), il faudra se présenter au départ de la course avec une saturation des réserves de glycogène, de ce fait il est conseillé de ménager l’organisme la veille d’une compétition afin de préserver ces stocks musculaire et hépatique. Néanmoins, il faut savoir que la resynthèse du glycogène suite à un effort bref et intense est relativement rapide (quelques dizaine de minutes seulement). De ce fait, il est tout à fait possible d’effectuer un entraînement court (1h à 1h30 maximum) avec des pics d’intensité élevée lors des derniers jours précédents la compétition. Une séance de déblocage constituée d’accélérations et de quelques sprints courts est même conseillée la veille de l’épreuve. Une boisson à base de polymères de glucose sera absorbée à l’issu de cette ultime séance.

Le repas effectué la veille au soir de la compétition sera avant tout léger et composé de glucides à index glycémique bas. Ce repas doit absolument être digeste !

Il faudra par conséquent éviter les aliments acides et riches en Acide Gras saturés (viande rouge, œufs, fromage gras…), ainsi que les aliments qui contiennent beaucoup de fibres tel que les légumes et les fruits frais crus. On privilégiera les viandes blanches (poulet, jambon blanc…), les poissons peu gras et les laitages maigres. Il sera inutile de se « gaver » en pensant que l’on va augmenter ses réserves énergétiques car il sera déjà trop tard ! D’autant plus que le lendemain vous risqueriez d’être un peu ballonné sur la ligne de départ, surtout si le type d’épreuve demande une mobilisation énergétique brutale, à l’image d’une poursuite, d’un cyclo-cross ou encore d’une course en ligne, où les premiers kilomètres du parcours nécessitent de « faire la course devant » (montée de col, accélération intempestive, bordure, vent de face …), vous pourriez alors de ne pas pouvoir répondre présent.

 

Alimentation le Jour J

Le dernier repas sera effectué 3 à 5 heures avant le départ selon le type d’épreuve effectuée. Effectivement, plus l’effort sera de courte durée et plus l’alimentation pré-compétitive devra être légère et anticipée afin d’éviter tout désagrément lié à une mauvaise digestion pendant la course. Ainsi, l’ultime repas avant une course en ligne aura lieu 3 heures avant le départ, tandis qu’il sera terminé 5 heures avant pour une poursuite individuelle sur piste.

Vous pourrez manger léger, ce repas n’a aucune incidence sur les réserves en sucre des muscles. Il faudra favoriser les glucides à index glycémique bas et les aliments qui se digèrent rapidement (pâtes, pain aux céréales, gâteau de riz, pommes de terre…), tout en s’hydratant régulièrement jusqu’au départ.

Si l’épreuve a lieu tôt le matin (cyclosportive, CLM lors d’une course par étape, course sur route cadet, …), ce repas pourra être remplacé par une petite collation à base de gâteau diététique énergétique, permettant au coureur de manger 1 à 2 heures avant l’échéance. Puis celui-ci pourra s’hydrater à l’aide d’une boisson d’attente à base de sucre fructose jusqu’au moment du départ, car ce sucre a l’avantage d’être absorbé lentement par l’organisme sans créer de brutale variation de glycémie. En cas d’effort intense dès les premières minutes de la compétition (cyclo-cross, contre-la-montre, premiers kilomètres de course en bosse…) il sera également possible de consommer un tube de gel énergétique juste avant le départ dans le but d’obtenir un pic de glycémie favorable à un démarrage rapide.

 

Exemple d’alimentation en vue de la participation à une épreuve cycliste de longue distance (type cyclosportive) le dimanche (avec sortie en endurance le jeudi) :

 
Période
Alimentation à privilégier
Menu type
Jeudi soir et vendredi
Hyperglucidique
– Pâtes au blé complet + fromage râpé + filet d’huile d’olive
– Haricots cuits à la vapeur
– Oeufs
– Flan aux pruneaux
Samedi matin et midi
Variée
– Carottes râpées + levure de bière + huile de noix
– Quiche thon/tomates
– Yaourt
– Salade de fruits
Samedi soir
Féculents + viande maigre (blanche) + fruits cuits
Arrêts des aliments dits « à risque »: viande rouge, tomates et fibres
– Salade de betteraves + huile de soja
– Filet de saumon
– Riz complet
– Pain aux céréales
– Pommes au four
Dimanche matin
Repas léger et digeste à base de glucides principalement
– Muesli sans oléagineux
– Pain de mie + miel
– Yaourt allégé
 

Suite de l’article : L’alimentation du cycliste pendant l’effort

 

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A propos de Thibault

Entraineur professionnel spécialisé en cyclisme, je propose mes services aux cyclistes qui souhaitent progresser grâce à une planification et à un suivi personnalisés de leur entraînement. Plus d'informations sur mon site : www.entrainement-cyclisme.com.

Un commentaire

  1. Totalement d’accord avec vous, cependant vous auriez pu approfondir certains points, mais article très interessant tout de même !

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