Débuter en cyclisme : conseils avant de commencer à s’entraîner

Vous débutez en cyclisme et vous ne savez pas comment vous y prendre pour vous entraîner correctement afin de progresser ? Si faire du vélo peut paraître tout simple au premier abord, certains facteurs essentiels sont à prendre en compte avant même de commencer une préparation structurée. Réglage du vélo, équipement, test d’évaluation… découvrez comment démarrer sur de bonnes bases afin de pouvoir ensuite vous entraîner sereinement.

Bien régler sa position sur le vélo

Souvent négligé par les cyclistes débutants, le réglage de sa bicyclette est le premier point dont il faut s’occuper avant même de donner le premier coup de pédale. Une monture non adaptée à votre morphologie est souvent la source de nombreux désagréments : mal de dos, douleurs aux cervicales, tendinites, engourdissements, … mais également d’une perte d’efficacité, que ce soit au niveau du rendement musculaire ou de l’aérodynamisme. L’intêret d’un réglage optimal de votre vélo est ainsi de trouver le meilleur compromis confort / performance. Dans l’idéal, une étude posturale complète vous permettra d’ajuster avec précision votre position.

 

Bien s’équiper

Une fois votre vélo bien réglé, vérifiez votre équipement. Votre vélo est-il équipé d’un porte bidon ? Disposez vous de tenues adaptées pour rouler par temps froid ou sous la pluie ? Votre casque est-il bien ajusté ? Avez-vous de quoi réparer en cas d’incident mécanique (crevaison, bris de chaine, vis desserrée, …) ? Toutes ces questions doivent-être résolues avant même de commencer une préparation sérieuse, celà évitera tout problème mal venu lors de vos futures sorties.

Par ailleurs, un minimum d’équipement spécifique est requis afin de pouvoir suivre des entraînements structurés. Si l’utilisation d’un compteur affichant la vitesse et la distance parcourue est intéressant, il sera primordial de disposer d’un capteur de cadence de pédalage ainsi que d’un cardiofréquencemètre. Souvent intégrés dans un même appareil, ces outils sont essentiels afin de pouvoir suivre des consignes d’entraînement précises, qui vous permettront de progresser rapidement. Si vous cherchez un compteur complet je vous recommande sans hésitation le Polar CS500+ pour son excellent rapport qualité prix.

 

Tester ses capacités

Lorsque l’on commence le vélo on manque cruellement de repères. Afin de démarrer sur de bonnes bases et de pouvoir suivre un programme d’entraînement, il est nécessaire d’évaluer son état de forme et de déterminer quelques valeurs physiologiques. A cet effet, la réalisation d’un test de terrain doit déjà vous permettre d’y voir plus clair.

Le protocole est assez simple. Choisissez une montée d’un à trois kilomètres, ou à défaut une portion de route plate de deux à trois kilomètres, sans obstacles et abritée du vent, sur laquelle vous pouvez rouler vite sans risque de devoir ralentir ou de vous arrêter. Repérez et matérialisez un point de départ et un point d’arrivée. Vous venez de définir votre parcours test, qui vous permettra de vous évaluer régulièrement tout au long de l’année. Le test consiste alors à réaliser ce parcours le plus rapidement possible. Prenez garde à ne pas partir trop vite afin de ne pas « exploser » au bout de quelques minutes, votre effort doit être le plus constant possible. Terminez au maximum de vos possibilités, puis notez votre temps, votre fréquence cardiaque maximale, et éventuellement votre fréquence de pédalage moyenne. Ces valeurs vous serviront de référence, conservez-les bien.

 

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